قبل تر ها من اصلا با این نعمت آشنا نبودم که چیزی به نام تنفس دیافراگمی وجود دارد. به عنوان مثال برگردیم به دوران کرونا که شرایط سختی را میگذراندیم و مجبور بودیم برای کارهای روزانه و ساده هم با ماسک یا حتی دو ماسک بیرون برویم.
وقتی که بیرون از خانه بودم فراموش میکردم که زیر ماسک هم میشود نفس کشید و فکر میکردم ماسک کار ریه را انجام میدهد.
همین باعث شده بود که نفس هایم مقطع و بریده بریده بودند.
اما تنها راهی که به کمک من میآمد و با آن میتوانستم این شرایط را پشت سر بگذارم، تنفس دیافراگمی بود
بعد از آن جان دوباره ای به من داده میشد و با قدرت به کارهای روزانه ام میرسیدم.
و الان خدا را شکر میکنم که با این نعمت تنفس صحیح آشنا شدم
شما هم بدون هیچ نگرانی میتوانید شروع به تمرین کردن تنفس دیافراگمی کنید و از نتایج عالی اش بهره ببرید.
در این مقاله با من همراه شوید تا من به شما کمک کنم؛ تا تنفس درست و اصولی را یاد بگیرید
به نحوی که بتوانید استرس و اضرابتان را مدیریت کنید یا به راحتی و با یک نفس بتوانید متنی طولانی را بخوانید!
.
به نظر شما
چه کاری انجام دهیم که موقع صحبت کردن یا راه رفتن نفس هایمان به شماره نیفتد؟
چه کاری میتوانیم برای مدیریت اضطرابمان انجام دهیم؟
مطمئنا برایتان پیش آمده که وقتی با دوست یا همکار خود صحبت میکنید، نفس کم میآورید و حرفهای جمله ی اخر به سختی شنیده میشوند
حتی وقتی اضطراب میگیرید دیگر نمیتوانید سخنی بگویید
یا اینکه مخاطب به شما میگوید که: متوجه نشدم چی گفتی میشه یه بار دیگه بگی!
به لحظه ای فکر کنید که خجالت و ترس تمام وجود شمارا در برگرفته و هیچ راه راست و درستی را رو به روی خود نمیبینید.
اینجاست که باید راهی برای مدیریت این چالش ها یاد بگیرید که سریع جواب بدهد !
.
به عضله ی گنبدی شکلی که پایین ترین قسمت قفسه سینه و ریه ها وجود دارد، دیافراگم میگویند
وقتی ما عمل دم را انجام میدهیم با فشاری که این عضله به شکم وارد میکند باعث بالا آمدن آن میشود و ریه ها که خالی میشوند، فشار از روی شکم برداشته میشود و پایین می آید
اگر در اطراف شما نوزاد تازه متولد شده باشد، متوجه میشوید تنفس شکمی دارند و این نوع از تنفس در ناخودآگاهشان وجود دارد
در واقع همه ی ما در کودکی برای تنفس از دیافراگم کمک میگرفتیم و رفته رفته قفسه سینه جای خود را به دیافراگم داده و جایگزین آن شده است.
.
اولین کاری که باید بکنید این است که جایی خلوت پیدا کنید؛ به طوری که در آن به طور کامل احساس راحتی کنید
دراز بکشید که بدن شما در آرام ترین حالت ممکن خودش باشد.
دستتان را بر روی شکم بگذارید و شروع کنید به انجام عمل دم و بازدم.
سعی کنید با هر دم، بالا رفتن شکم را احساس کنید و با بازدم شکم شما به حالت اول بازگردد
میتوانید ثانیه شمار بگذارید به این صورت که 3 ثانیه دم، 6 ثانیه نفستان را نگه دارید و 9 ثانیه بازدم انجام دهید و آرام آرام نفس خود را با دهان بیرون بدهید.
در اوایل روزی سه بار و هر بار 10 دقیقه کافی است.
با گذشتن زمان و تقویت عضله دیافراگم شما، رفته رفته در حالت ایستاده و نشسته و حتی راه رفتن هم به راحتی میتوانید تنفس دیافراگمی انجام دهید.
فقط حواستان را جمع کنید که نباید فشاری به عضله ها، پهلو و بدن شما وارد شود. در آرامش است که به نتیجه ی مطلوب و خواسته ی خود میرسید.
.
.
بالا رفتن کیفیت صدا رابطه مستقیمی با تنفس دیافراگمی دارد مثال بارز آن گویندگان رادیو و دوبلور ها هستند که صدای گرم، زیبا و رسایی دارند.
تنفس عمیق باعث میشود در سخنرانی کمتر از کلماتِ پُر کن استفاده کنید.
مثلِ ( عه، ایمم، عاا)
چون نفس هایی که در ریه با استفاده از این تنفس ذخیره کرده اید، مانع از گفتن این حروف میشود.
کسانی که دوست دارند در مدت زمان کمی صدایشان بم و پر حجم شود بهترین و آسانترین راه همین است و بلافاصله بعد از آن تغییر را احساس میکنید و از صدای گرم خود شگفت زده میشوید.
دیگر بدون ذره ای فشار به حنجره و دستگاه تنفسی، میتوانید با صدای رسا و واضح صحبت کنید، یک متن طولانی را یک نفس بخوانید و در کلاس با صدای رسا تدریس کنید.
.
.
نقشه راه یادگیری صفر تا صد فن بیان در این مقاله است (بخوانید)
.
همه ما انسانها برای بهبود کیفیت زندگی لازم است که تغییراتی هر چند جزئی ولی مداوم را جایگزین عادت های ناسالم کنیم.
تنفس دیافراگمی هم یکی از آن هایی است که یادگیری و به کار بردنش در زندگی روزمره الزامی است.
معلم هستید، سخنران یا مدیر یک شرکت و به دنبال این هستید که بر دانش آموزان، مردمی که مشتاق سخنرانی شما هستند یا کارکنان خود اثر گذار باشید.
یا اینکه روانشناس هستید و میخواهید مراجع شما حرف های ( درست و اصولی و علمی) شما را بپذیرد
خلاصه کلام این است که هر کسی که به نحوی از زبان و حنجره خود برای حرف زدن استفاده میکند و دوست دارد تاثیر گذار باشد، در ابتدا لازم است که روی تنفس صحیح خود کار کند.
صدای پر حجم و محکم یعنی خودِ خودِ اقتدار. پیشنهاد میکنم که هر کسی که خواهان اقتدار واقعی است در وهله اول شروع به تمرین آن کند.
.
نکته ای که خیلی مهم است این است که همانطور که راز پیروزی در مسابقه دومیدانی برای ورزشکاران، تقویت عضله های پاهایشان است.
راز داشتن صدای بی نظیر و بی نقص هم تقویت عضله دیافراگم و توجه کردن به آن میباشد.
پس در هر حالتی نسبت به این عضله آگاه باشید و هر زمان که احساس کردید به جای دیافراگم، با قفسه سینه نفس میکشید و شانه ها درگیر شده اند، دوباره به حالت به تنظیمات کارخانه بازگردید و تنفس عمیق دیافراگمی بکشید.
.
